A veces un buen alimento puede sentar tan bien como las palabras de cariño de tu mejor amigo. Sentirse bien y tener un buen ánimo o, por el contrario, ser víctima de la melancolía, el malhumor o la irritabilidad depende no sólo de lo que sucede a tu alrededor, sino también de los nutrientes que llegan a tu cerebro. Comer mal nos predispone a padecer depresión, ya que nuestro estado emocional tiene una base química que depende de los alimentos que consumimos.
¿Cómo se explica que lo que comemos afecte a nuestro estado de ánimo? Investigadores de la Universidad de Navarra y de Las Palmas de Gran Ganaria han demostrado tras estudiar durante seis años a más de doce mil voluntarios que las grasas trans y saturadas aumentan el riesgo de padecer una depresión. Al contrario, alimentos como el aceite de oliva te protegen frente a esta dolencia. La clave está en los neurotransmisores, sustancias excitantes o inhibidoras directamente relacionadas con los impulsos nerviosos cerebrales. Los nutrientes, principios activos, vitaminas y minerales presentes en nuestra alimentación actúan sobre los distintos tipos de neurotransmisores haciendo que nos sintamos más tranquilos, relajados, confiados… o no. ¿Quieres conocer qué nutrientes y principios activos son fuente de felicidad?
Triptófano: es un aminoácido esencial que incrementa los niveles de serotonina, el neurotransmisor que se encarga de regular el estado de ánimo y la sensación de placer, bienestar o malhumor y ansiedad. Presente en la espinaca, espárragos, brécol, aguacate, tofu, pollo, pavo, atún, salmón, leche y derivados, huevos, dátiles, garbanzos, lentejas, cereales integrales, plátano, piña y frutos secos.
Magnesio: Antidepresivo natural, reduce los dolores de cabeza y es un calmante para el estrés. Se encuentra en gran medida en los vegetales verde oscuro como espinacas, lechuga, borraja, espárrago, berros, pepino, guisantes; en el rábano, judías blancas, ciruela, melón, apio, nueces, germen de trigo, semillas de girasol, almendras, avellanas, avena, maíz, soja, cacahuete, garbanzos, plátanos, uva, albaricoques, frambuesas, peras, piña, naranja y melocotón, entre otros.
Selenio: Se ha detectado que las personas que ingieren al menos 100 microgramos diarios de selenio sufren menos ansiedad, cansancio y depresión. Las principales fuentes en las que encontramos el selenio son las nueces, el atún, bacalao, pavo, pollo, carne de vacuno, huevo, avena, arroz integral y pan integral.
Zinc: Juega un papel importante en la comunicación de señales entre neuronas. Un bajo nivel en el organismo podría explicar los estados depresivos, los cambios de humor o la irritabilidad. Se encuentra en el germen de trigo, hígado de cerdo, yema de huevo, centollo, caracoles, judías blancas, cangrejo, nécora, gamba, lentejas, soja, sardinas, apio, espárragos, borraja, higo, berenjena, patata, melocotón, semillas de calabaza.
Omega-3: Está demostrada una fuerte relación entre los niveles bajos de omega-3 y la depresión, ya que aumenta los niveles de serotonina, dopamina y noradrenalina, sustancias que cuidan de nuestro humor, ayudan a mantener el estado de ánimo estable y aumentan la sensación de bienestar. Presente en pescados como el salmón, atún, caballa, trucha, anchoas, bonito, jurel, lubina y la sardina, y en nueces, soja, semillas de lino y de calabaza.
Vitaminas del grupo B y C: Los alimentos con gran contenido de vitamina B y C ayudan a mantener alejada la depresión. La apatía, la falta de alegría o la aparición de emociones desequilibradas se pueden derivar de una carencia de estas vitaminas.
Vitamina B1: Su ausencia está relacionada con la inestabilidad emocional, la irratibilidad, el insomnio o la mala memoria, entre otros síntomas. Presente en ciruelas, nueces, levadura de cerveza, cereales integrales, hígado, riñones y yema de huevo.
Vitamina B3: En bajas dosis puede ocasionar trastornos nerviosos, depresión, mala memoria… Presente en cereales integrales –arroz, especialmente-, legumbres, semillas, frutos secos, levadura de cerveza, germen de trigo, hígado, espinacas, dátiles…
Vitamina B6: Su poco consumo estaría relacionado con las alteraciones nerviosas, depresión, confusión mental. Presente en cereales integrales, jalea real, hígado, verduras, hortalizas, legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, plátano, salmón, caballa.
Ácido fólico: Está relacionado con los niveles de serotonina en el cerebro, que ayudan a estabilizar el humor. Se encuentra en hojas verdes como las espinacas, el brécol, semillas de girasol, germen de trigo, harina de avena, guisantes, lentejas, espárragos, soja y fresas.
Vitamina B12: Síntomas de niveles bajos de esta vitamina son palpitaciones, depresión, mala memoria, vértigo… Se encuentra en el arroz integral, yema de huevo, lácteos, legumbres, germinados, espinacas, almejas, ostras, sepia, hígado, riñones y carne de animales herbívoros.
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